Treino:
Segunda: Costas / Panturrilhas
Barra Fixa 4x12-15
Pulley Costas 4x12-15
Remada com Barra 4x12-15
Remada com Cabos 4x12-15
Pullover 4x12-15
Elevação de Panturrilhas Sentado 4x15
Elevação de Panturrilhas em Pé 4x15
Elevação de Panturrilhas Curvado (Burrinho) 4x15
Terça: Pernas
Cadeira Extensora + Cadeira Flexora (Superset) 4x15
Agachamento + Flexão de Pernas Sentado (Superset) 4x15
Leg Press + Flexão de Pernas em Pé (Superset) 4x15
Agachamento Hack (Máquina) + Stiff (Superset) 4x15
Quarta: Descanso
Recuperação
Quinta: Ombros / Biceps
Desenvolvimento com Halteres 4x15
Desenvolvimento com Barra atrás da Nuca (Militar) 4x15
Elevação Lateral 4x15
Elevação Frontal 4x15
Crucifixo Inverso 4x15
Rosa Direta 4x15
Rosca Alternada 4x15
Rosca Martelo 4x15
Sexta: Peito / Triceps / Panturrilhas
Supino Inclinado 4x15
Supino Reto 4x15
Crucifixo 4x15
Crossover 4x15
Triceps "Cordinha" no Pulley 3x12-15
Paralelas com Peso 3x12-15
Superset: Triceps no Pulley (Puxador em V) + Flexões com as mãos próximas 3x12-15
Elevação de Panturrilhas Sentado 4x15
Elevação de Panturrilhas em Pé 4x15
Elevação de Panturrilhas Curvado (Burrinho) 4x15
