MODELO DE DIETA

Café-da-manhã (imediatamente ao acordar)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média ou rápida absorção
Gordura: evitar

OBS: Evite alimentos integrais e frutas porque são de digestão lenta.

Almoço
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

Lanche
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média ou lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas ou nenhuma

Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino)
Carboidrato: baixo índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar

Pós-treino líquido (imediatamente após o treino)
Carboidrato: alto índice glicêmico
Proteína: rápida ou média absorção
Gordura: evitar

Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido)
Carboidrato: médio ou alto índice glicêmico
Proteína: média absorção
Gordura: evitar

Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir)
Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico
Proteína: lenta absorção
Gordura: gorduras insaturadas

OBS: Essa refeição é ideal para se ingerir alimentos integrais, frutas e gorduras insaturadas que terão uma digestão lenta já você vai dormir e ficar muito tempo sem comer.

Nos dias sem treino o pós-treino líquido e pós-treino sólido não existiria. Já o pré-treino seria substituído pela janta, que será igual ao almoço.

SUGESTÕES DE ALIMENTOS PARA USAR

CARBOIDRATOS
Alto índice glicêmico: açúcar, pão branco (francês, etc.), alimentos com farinha de trigo, batata inglesa, abóbora (moranga), arroz branco, mel, melancia (apenas em grande quantidade)
Médio índice glicêmico: macarrão, pão integral, arroz integral, arroz parboilizado, granola, milho, beterraba, mandioca, inhame, laranja, leite desnatado, abacaxi, banana, kiwi, manga, melão, mamão, cenoura, beterraba
Baixo índice glicêmico: batata-doce, macarrão integral/sêmola, aveia, feijão, lentilha, brócolis, repolho, pimentão, alface, iogurte desnatado, leite desnatado, laranja, maçã, pêssego, uva, abacate, ameixa, morango

PROTEÍNAS
Absorção média: peito de frango, peito de peru peixe magro (como atum), leite desnatado, clara de ovo, queijo cottage, queijo ricota
Absorção lenta: carne vermelha, leite integral, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS
Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum

VITAMINAS E MINERAIS
-Saladas durante o almoço e janta. No lanche após almoço e ceia é opcional.
-Sucos naturais durante almoço, janta e ceia, de preferência sem açúcar e sem coar (porque mantém as fibras).

Observações importantes
Ao se misturar carboidratos com proteína ou gorduras, o índice glicêmico é abaixado.
Ao juntar uma proteína com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é aumentado.

OBS:
-Evite totalmente o “dia do lixo” (quebra de dieta).
-O treino não muda, é o mesmo para ganho de massa, apenas  fará um pouco de aeróbicos.
-Diminua o consumo de calorias aos poucos, não faça bruscamente.
-A planilha leva em conta 3g/kg de proteina
-Redução de 10% de calorias da taxa de manutenção do metabolismo

Se o café da manhã for o pré-treino somar a quantidade do pré-treino junto.

-A realimentação é um dia onde você aumenta o consumo de carboidratos, reduz o consumo de proteína para 2,2g/kg, aumenta as calorias para um pouco mais do nível de manutenção (uns 10%), lembrando de consumir pouca frutose (açúcar das frutas).
-Tem objetivo de aumentar o hormônio chamado leptina (o maior queimador de gordura). Quando se está numa dieta de definição a leptina diminui numa tentativa de poupar a gordura corporal.
-A realimentação tem diferença em relação ao “dia do lixo” porque a alimentação ainda é mantida limpa, apenas aumentando os carboidratos e reduzindo as proteínas.
-A realimentação deve ser feita nos dias que você treina as piores partes do seu corpo, já que isso não só aumentará a leptina, mas será bastante anabólico.
-Se tiver menos de 10% de gordura corporal, fazer a realimentação 2 vezes por semana.
-Se tiver entre 10 a 15% de gordura corporal, fazer a realimentação 1 vez por semana ou a cada 2 semanas.
-Conforme for perdendo gordura que a realimentação tende a ser mais frequente, mas obedeça as instruções acima